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Di quanto sonno ho bisogno? 16 domande che possono dare una risposta

Dormire bene è un prerequisito per la realizzazione, per le buone relazioni e per una vita piacevole. Se non dormi abbastanza (da 7 a 9 ore a notte per la maggior parte degli adulti, forse un po’ meno se sei più vecchio), le tue risposte a queste domande potrebbero darti suggerimenti utili.

Non sei significativamente in sovrappeso? Il sovrappeso può portare a dormire male e persino all’apnea del sonno.

Hai un materasso comodo? Se si affloscia, può ridurre la quantità o la qualità del tuo sonno.

Fai esercizio fisico la sera presto, magari proprio prima di cena? Fare questo dovrebbe, dopo il temporaneo effetto energizzante dell’esercizio, stancarti, rendendoti più probabile un buon sonno.

Mangiate modestamente a cena e per niente entro due ore dall’ora di andare a letto? Mangiare aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, e quando stai cercando di dormire, vuoi fare il contrario: rallentare.

Assumi poca o nessuna caffeina dopo il tardo pomeriggio? Quando eri più giovane, potresti essere stato in grado di metabolizzare più rapidamente la caffeina, ma più tardi nella vita, meno.

Ti limiti a non più di otto once di liquidi entro un’ora prima di andare a letto? Se hai la vescica piena, dormirai meno profondamente ed è più probabile che ti svegli nel mezzo della notte.

La tua stanza è buia quando dormi? Se no, indossi una maschera per gli occhi?

Hai trovato una posizione che trovi più comoda: sul fianco destro, sinistro o sulla schiena, in posizione fetale o dritta?

Se non hai dormito bene, ti consola il fatto che il tuo corpo potrebbe riconoscerlo e quindi probabilmente domani dormirai meglio?

Se niente di tutto ciò funziona abbastanza bene, senti che il problema è psicologico? Per esempio, forse ti preoccupi spesso quando cerchi di dormire o scopri che le tue preoccupazioni ti svegliano nel mezzo della notte. Se è così, può essere utile tenere un diario del sonno, scrivendo i pensieri preoccupanti e cercando di elaborarli, magari prima di cercare di riaddormentarsi, o durante il giorno.

Forse stai catastrofizzando, o non c’è niente che tu possa fare per un problema e dovresti lavorare verso l’accettazione – o forse c’è qualcosa che puoi e vuoi fare per il problema. Se non riesci ad elaborare con successo le tue preoccupazioni da solo, potrebbe essere il momento di rivolgersi ad una specialista del settore.

Comportamento compulsivo

Twpixels/iStock

I comportamenti compulsivi sono azioni che vengono intraprese ripetutamente e costantemente, nonostante il fatto che siano vissute come avverse o preoccupanti. Eppure il trattamento può aiutare a gestire o superare questi modelli difficili.

Tipi di comportamenti compulsivi

Milioni di persone soffrono di almeno un comportamento compulsivo. E i comportamenti compulsivi si presentano in molte forme, tutte possono diventare debilitanti o addirittura pericolose.

Le attività comuni che possono trasformarsi in compulsioni includono lo shopping, l’accaparramento, il mangiare, il gioco d’azzardo, il sesso e l’esercizio fisico. Anche se alcuni comportamenti sono più facili da indulgere rispetto ad altri, in realtà, quasi ogni comportamento ha il potenziale per diventare una compulsione. Alcune persone parlano anche in modo compulsivo.

Ci sono anche compulsioni ossessive, in cui una persona compulsiva esegue determinati comportamenti per alleviare l’ansia sottostante o altre emozioni negative. Un esempio ben noto è una persona che controlla e ricontrolla tutto – se la stufa è spenta, per esempio, o se la porta è chiusa. I BFRB (Body Focused Repetitive Behaviors) sono legati alle compulsioni ossessive, questi includono il mangiarsi le unghie, tirare i capelli e tirare la pelle. In alcuni casi, i BFRBs sono impegnati in per diminuire l’ansia.

Questi comportamenti raramente o mai diminuiscono l’ansia a lungo termine; nella maggior parte dei casi, forniscono solo un sollievo temporaneo. In casi estremi, i comportamenti compulsivi iniziano a prendere il controllo del lavoro, della casa e della vita sociale di una persona, a scapito delle normali attività.

OCD: Il Disturbo Ossessivo-Compulsivo ha due elementi centrali. Le ossessioni sono pensieri, impulsi o immagini ricorrenti e persistenti che sono intrusivi e causano angoscia; la persona in genere cerca di ignorarli o sopprimerli. Le compulsioni sono comportamenti ripetitivi, come lavarsi le mani, o atti mentali, come pregare o contare, che la persona usa in risposta alle sue ossessioni, con l’obiettivo di neutralizzare la minaccia e ridurre l’angoscia – anche se di solito non raggiungono questi obiettivi.

BFRBs: I comportamenti ripetitivi focalizzati sul corpo sono un insieme di disturbi in cui le persone si toccano o si curano ripetutamente in modo dannoso. Potrebbero tirare compulsivamente i loro capelli, che è chiamato tricotillomania, raccogliere la loro pelle, che è chiamato dermatillomania o disturbo da escoriazione, o mordersi le unghie, che è chiamato onicofagia.

Accaparramento: Il disturbo di accaparramento implica il sentirsi angosciati dall’idea di disfarsi dei propri beni, il che può portare all’accumulo di oggetti e disordine intorno allo spazio vitale della persona. Il disordine da accumulo porta anche a significativi problemi nella vita della persona, come la creazione di un ambiente di vita non sicuro o il conflitto con i membri della famiglia.

Gioco d’azzardo: Il disturbo da gioco d’azzardo è caratterizzato da un persistente comportamento problematico di gioco d’azzardo che porta ad una significativa angoscia. Comporta il soddisfacimento di criteri quali il bisogno di giocare con quantità crescenti di denaro per ottenere l’eccitazione desiderata, il diventare irrequieti o irritabili quando si cerca di smettere di giocare, il fare ripetuti tentativi di ridurre o smettere di giocare, il mentire per nascondere la portata del gioco, e il mettere in pericolo o perdere una relazione significativa o un’opportunità di carriera a causa del gioco.

Shopping: L’acquisto compulsivo è caratterizzato da un’eccessiva preoccupazione o da uno scarso controllo degli impulsi con lo shopping, e da conseguenze negative come problemi finanziari o conflitti relazionali. Gli acquirenti compulsivi tendono ad acquistare impulsivamente oggetti di cui possono fare a meno, a nascondere le loro abitudini di shopping, a provare un impeto di eccitazione quando comprano e a fare acquisti per alleviare le emozioni negative. Lo shopping compulsivo non è classificato come una dipendenza nel DSM-5.

Internet: L’uso compulsivo di internet si riferisce a persone che diventano così dipendenti dall’uso del loro telefono o di altri dispositivi da perdere il controllo del proprio comportamento e subire conseguenze negative. Per esempio, la persona può abbandonare altre attività, come lavorare, socializzare faccia a faccia, o dormire. L’uso compulsivo di internet non è classificato come una dipendenza nel DSM-5.

Gioco online: Il videogioco compulsivo è un modello di comportamento di gioco che è difficile da controllare e che continua senza sosta nonostante le gravi conseguenze negative in altre aree della vita del giocatore. Il videogioco compulsivo non è classificato come dipendenza nel DSM-5.

Sesso: Il comportamento sessuale compulsivo comporta la sensazione di mancanza di controllo sulla capacità di agire su fantasie e impulsi sessuali, come l’invio di messaggi espliciti o il tentativo di toccare gli altri senza consenso. Questo modello di comportamento è spesso indicato come ipersessualità o dipendenza dal sesso. Tuttavia, il concetto di dipendenza dal sesso è molto dibattuto tra i clinici, e non è classificato come un disturbo nel DSM-5.

Mangiare: La sovralimentazione compulsiva è anche chiamata Binge-Eating Disorder. Le abbuffate sono definite dal mangiare una quantità anormalmente grande di cibo in un breve periodo di tempo, con la sensazione di essere incapaci di controllare quanto si sta mangiando.

Psicoanalisi

Massimo Todaro/Shutterstock

Tutto cominciò, naturalmente, con Freud. La psicoanalisi si riferisce sia ad una teoria su come funziona la mente che ad una modalità di trattamento. Negli ultimi anni, entrambi hanno ceduto ad approcci più orientati alla ricerca, ma la psicoanalisi è ancora un campo fiorente e si occupa dell’esperienza soggettiva in modi che altre terapie a volte non fanno.

La fede in tali caratteristiche del pensiero freudiano come il primato della fantasia inconscia, i desideri sessuali (libido, invidia del pene, complesso edipico), e i sogni ha vacillato. Ma Freud ha anche identificato tali manovre mentali di base come il transfert, la proiezione e la difensività, e ha dimostrato come esse distorcano il funzionamento. Come trattamento basato sull’esplorazione estesa di sé, la psicoanalisi si è evoluta al di là dello stereotipo dello strizzacervelli silenzioso.

I fondamenti della psicoanalisi
Come la psicoanalisi ha influenzato la terapia
La psicoanalisi nella pratica

I fondamenti della psicoanalisi

Freud fu il pioniere dell’idea che le forze inconsce influenzano il comportamento manifesto e la personalità. Credeva che gli eventi dell’infanzia e i conflitti inconsci, spesso relativi agli impulsi sessuali e all’aggressività, modellassero l’esperienza di una persona in età adulta.

La teoria della psicoanalisi di Freud ha creato il quadro per la terapia psicoanalitica, una forma profonda e individualizzata di terapia della parola. La terapia psicoanalitica comprende una conversazione aperta che mira a scoprire idee e ricordi a lungo sepolti nella mente inconscia.

Gli psicoanalisti impiegano tecniche specifiche, come l’associazione spontanea di parole, l’analisi dei sogni e l’analisi del transfert. Identificare i modelli nel discorso e nelle reazioni del cliente può aiutare l’individuo a capire meglio i suoi pensieri, comportamenti e relazioni come preludio al cambiamento di ciò che è disfunzionale.

Cos’è l’Es?

L’Es racchiude desideri ed impulsi primitivi. Freud lo ha concepito come una componente inconscia, istintuale e oscura della psiche che cerca il piacere. Non è razionale o accessibile, e possiede principalmente pulsioni sessuali e aggressive, anche se alcuni psicologi contemporanei credono che Freud abbia enfatizzato troppo queste tendenze.

Cos’è il superego?

Il superego incarna il codice morale superiore di una persona. Questa bussola morale è responsabile dell’autocontrollo, del processo decisionale e del sacrificio, capacità che permettono all’individuo di vivere bene con gli altri nella società. Si pensa che il superego nasca dall’autorità dei genitori, secondo la visione di Freud. Ha standard assoluti e inflessibili, il che porta a conflitti con l’Es impulsivo.

Cos’è l’Io?
Cos’è l’inconscio?
Cos’è il transfert?
Cos’è il controtransfert?
Cosa sono i meccanismi di difesa?
Cos’è la proiezione?
Qual era la concezione di Freud dei sogni?
Quali sono i principi della psicoanalisi contemporanea?
Cos’è la neuropsicoanalisi?
Come la psicoanalisi ha influenzato la terapia

Le idee di Freud sono state contestate e criticate – tuttavia la sua influenza è anche difficile da sopravvalutare. La realizzazione di Freud che gran parte della vita mentale opera al di fuori della consapevolezza è stata un’intuizione rivoluzionaria che ha spinto la psicologia in avanti. Stabilire la psicoanalisi – e l’idea che parlare di se stessi e dei propri problemi potesse alleviare la malattia mentale e migliorare il benessere – ha aperto la strada alle molte forme di terapia disponibili per aiutare gli individui oggi.

In che modo la psicoanalisi ha influenzato la psichiatria?

La psichiatria divenne una specialità medica nel 1800, e serviva persone con condizioni gravi, come psicosi, disturbo bipolare e depressione, che vivevano in ospedali o istituti psichiatrici. Freud iniziò a studiare i disturbi più lievi e le loro radici inconsce, che chiamò nevrosi. Questo portò la psichiatria a trattare individui che non erano gravemente compromessi ma che affrontavano sfide riguardanti le emozioni, le relazioni o il lavoro. Questo cambiamento ha contribuito allo sviluppo di numerose forme di terapia, così come un dibattito continuo sulla classificazione e medicalizzazione delle malattie mentali.
Come è cambiata l’importanza della psicoanalisi nel tempo?

Una specialità diffusa e ampiamente rispettata in psichiatria negli anni ’60, la psicoanalisi è caduta in popolarità da allora. Le ragioni possono includere che l’analisi si è allargata per trattare più mali personali e sociali di quanto non intendesse fare, la scoperta di farmaci e l’eccitazione intorno alla psicofarmacologia, la filosofia e l’arte che adottano concetti psicoanalitici, e le compagnie di assicurazione che standardizzano le cure mediche e psicologiche.

Quali sono le critiche alla psicoanalisi?

La psicoanalisi si è evoluta e modernizzata dalla concezione di Freud della pratica, e molte persone si impegnano in essa oggi; può essere un trattamento potente per coloro che desiderano approfondire l’auto-riflessione.

La psicoanalisi comporta l’incontro con uno psicoanalista qualificato da alcune a diverse volte a settimana, dove i pazienti parlano di se stessi, delle loro sfide e di qualsiasi altra cosa li abbia spinti a cercare la terapia. I pazienti mirano a parlare liberamente senza censurarsi, ed esplorare le credenze subconsce, le emozioni o i desideri.

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